Поради з вправ і харчування для адаптаціїї до гормональних змін

Менопауза і харчування 

Під час і після менопаузи управління гормональними змінами стане частиною вашого порядку дня, і це також слід враховувати при контролі ваги^12,13. Менопауза сигналізує про новий етап у житті жінки, коли харчування та фізичні вправи можуть стати можливістю возз’єднатися зі своїм тілом і повернути звички здорового способу життя.

Також важливо враховувати харчування під час менопаузи, щоб вирішити проблему не лише збільшення ваги, а й здоров’я кісток та серця¹³. Правильне харчування разом із посильними фізичними вправами може дійсно допомогти жінкам пережити менопаузу з мінімальним дискомфортом¹³.

Гормональний дисбаланс може призвести до збільшення ваги, особливо через збільшення накопичення жиру в в ділянці живота, через зниження рівня естрогену, що, зі свого боку, збільшує споживання інсуліну. Це накопичення жиру в ділянці живота змінює жіноче тіло, що може викликати додатковий стрес та дискомфорт¹.

Які продукти слід включити до раціону при менопаузі?

Для боротьби з припливами, які часто супроводжують менопаузу, рекомендується дієта, багата зеленими овочами, білком та корисними жирами, такими як омега-3 жирні кислоти, а також включення фруктів та цільного зерна^{2, 17}. Соєве молоко, сир та йогурт добре відомі високим вмістом кальцію, який має важливе значення для здоров’я кісток¹.

Список продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти⁴:

• Риба та інші морепродукти (особливо холодноводна жирна риба, така як лосось, скумбрія, тунець, оселедець та сардини)
• Горіхи та насіння (наприклад, лляне насіння, насіння чіа та волоські горіхи)
• Рослинні олії (наприклад, лляна олія, соєва олія та олія каноли)
• Вітамінізовані продукти харчування (певні види яєць, йогурт, соки, молоко, соєві напої)

Подумайте про те, щоб додати до свого раціону фітоестрогени, які можна знайти в таких натуральних продуктах, як сухофрукти, персики і тофу¹⁶.

Є також продукти, яких слід уникати чи обмежувати під час переходу до менопаузи.

Продукти, які бажано обмежити під час переходу до менопаузи⁵:

• Продукти, що містять рафінований та доданий цукор/оброблені продукти. Надлишок цукру може призвести до зниження рівня «хорошого» холестерину⁶ у крові та збільшити ризик серцево-судинних захворювань під час менопаузи. Спробуйте замінити ці продукти на фрукти.
• Гострі приправи, які можуть спричинити припливи. Замість використання їх для ароматизації страв, ви можете використовувати такі інгредієнти, як кмин, каррі, куркума і базилік.
• Кофеїн – дослідження показують, що вживання кофеїну може збільшити частоту припливів. Спробуйте прогулятися, потягнутися або побігати на місці, щоб прокинутися.
• Жирне м’ясо – воно містить жир, який може підвищити рівень шкідливого холестерину в крові, збільшуючи цим ризик серцево-судинних захворювань.

Вживання алкоголю та менопауза

Алкоголь часто може бути частиною спілкування і повністю відмовитися від нього може бути складно. Якщо ви не можете повністю виключити алкоголь, вам слід обмежити його споживання до низького/помірного рівня¹⁵:

• Низьке/помірне споживання алкоголю відповідає максимум 7 порцій напою на тиждень.
• Високе споживання алкоголю – це все, що перевищує 7 порцій алкоголю на тиждень.

Майте на увазі: споживання алкоголю слід обмежити, якщо у вас є хронічні захворювання, як-от діабет¹⁴. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити, чи можна вживати алкоголь.

Менопауза і фізичні вправи¹¹

Менопауза – чудовий час, щоб повернутися у форму. Вправи можуть включати ходьбу, їзду на велосипеді, заняття йогою або будь-яку іншу стимулюючу діяльність.

Для жінок, які борються із симптомами менопаузи, регулярні фізичні вправи дають фізичні та психологічні переваги. Дійсно, фізичні вправи полегшують контроль ваги, допомагають запобігти остеопорозу за рахунок зміцнення кісток, знижують стрес і покращують загальне самопочуття^3,10. Добре підібраний план тренувань складається з комбінації вправ на розтяжку (таких як пілатес або йога) та силових вправ (таких як ходьба, аеробні вправи та силові тренування)).

Порада: приступаючи до фізичної активності, адаптуйте її інтенсивність та тривалість до своєї фізичної форми та поступово збільшуйте навантаження у міру прогресу.

Хоча харчування та фізичні вправи не можуть полегшити вам усі ваші симптоми, але вони, безумовно, принесуть певне полегшення та покращать самопочуття. Обговоріть ці теми зі своїм гінекологом, дієтологом та спортивним тренером, щоб вибрати план лікування, який підійде вам найкраще.

KZN2268965

Джерело