Советы по упражнениям и питанию для адаптации при менопаузе

Менопауза и питание

Во время и после менопаузы управление гормональными изменениями станет частью вашего распорядка дня, и это также следует учитывать при контроле веса^{12, 13}. Менопауза сигнализирует о новом этапе в жизни женщины, когда питание и физические упражнения могут стать возможностью воссоединиться со своим телом и вернуть привычки здорового образа жизни.

Также важно учитывать питание во время менопаузы, чтобы решить проблему не только увеличения веса, но и здоровья костей и сердца¹³. Правильное питание в сочетании с посильными физическими упражнениями может действительно помочь женщинам пережить менопаузу с минимальным дискомфортом¹³.

Гормональный дисбаланс может привести к увеличению веса, особенно в области живота, из-за снижения уровня эстрогена, что, в свою очередь, увеличивает потребление инсулина. Это увеличение веса в области живота меняет женское тело, что может вызывать дополнительный стресс и дискомфорт¹.

Какие продукты следует включить в рацион при менопаузе?

Для борьбы с приливами, которые часто сопровождают менопаузу, рекомендуется диета, богатая зелеными овощами, белком и полезными жирами, такими как омега-3 жирные кислоты, а также включение фруктов и цельного зерна^{2, 17}. Соевое молоко, сыр и йогурт хорошо известны высоким содержанием кальция, который имеет важное значение для здоровья костей¹⁸.

Список продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами⁴:

• Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
• Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
• Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
• Витаминизированные продукты питания (определенные виды яиц, йогурт, соки, молоко, соевые напитки)

Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион фитоэстрогены, которые можно найти в таких натуральных продуктах, как сухофрукты, персики и тофу¹⁶.

Есть также продукты, которых следует избегать или ограничивать во время перехода в менопаузу.

Продукты, которые желательно ограничить во время перехода к менопаузе⁵:

• Продукты, содержащие рафинированный и добавленный сахар/обработанные продукты. Избыток сахара может привести к снижению уровня хорошего холестерина⁶ в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний во время менопаузы. Попробуйте заменить эти продукты фруктами.
• Острые приправы, которые могут вызвать приливы. Вместо того чтобы использовать их для ароматизации блюд, вы можете использовать такие ингредиенты, как тмин, карри, куркума и базилик.
• Кофеин – исследования показывают, что потребление кофеина может увеличить частоту приливов. Попробуйте прогуляться, потянуться или побегать на месте, чтобы проснуться.
• Жирное мясо – оно содержит жир, который может повысить уровень вредного холестерина в крови, увеличивая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление алкоголя и менопауза

Алкоголь часто может быть частью общения, и полностью отказаться от него может быть сложно. Если вы не можете полностью исключить алкоголь, вам следует ограничить его потребление до низкого/умеренного уровня¹⁵:

• Низкое/умеренное потребление алкоголя соответствует максимум 7 порций напитка в неделю.
• Высокое потребление алкоголя – это все, что превышает 7 порций алкоголя в неделю.

Имейте в виду: потребление алкоголя следует ограничить, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет¹⁴. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, можно ли вам употреблять алкоголь.

Менопауза и физические упражнения¹¹

Менопауза – прекрасное время, чтобы вернуться в форму. Упражнения могут включать ходьбу, езду на велосипеде, занятия йогой или любую другую стимулирующую деятельность.

Для женщин, борющихся с симптомами менопаузы, регулярные физические упражнения дают физические и психологические преимущества. Действительно, физические упражнения облегчают контроль веса, помогают предотвратить остеопороз за счет укрепления костей, снижают стресс и улучшают общее самочувствие^3,10. Хорошо подобранный план тренировок состоит из комбинации упражнений на растяжку (таких как пилатес или йога) и силовых упражнений (таких как ходьба, аэробные упражнения и силовые тренировки).

Совет: приступая к физической активности, адаптируйте ее интенсивность и продолжительность к своей физической форме и постепенно увеличивайте их по мере прогресса. Хотя питание и физические упражнения могут не облегчить вам все ваши симптомы, они, безусловно, принесут определенное облегчение и улучшат самочувствие. Обсудите эти темы со своим врачом, диетологом и спортивным тренером, чтобы выбрать план лечения, который подойдет вам лучше всего.

KZN2268965

Источники